Ce qui prépare au sommeil se joue une heure avant

Je précise d'entrée que ce qui suit ne traite aucun trouble du sommeil : ce sont des habitudes de fin de journée, applicables à quelqu'un qui dort globalement correctement et voudrait que ça se passe mieux.

Le principe

On ne décide pas de s'endormir. Ce qu'on peut faire, c'est réunir des conditions et cesser d'entretenir ce qui maintient en éveil — activité intense, lumière forte, sollicitation, préoccupation active.

La marge d'action se situe donc dans l'heure qui précède, pas dans le lit.

Chercher à s'endormir est ce qui empêche le plus sûrement de s'endormir. L'effort et le sommeil sont incompatibles.

Ce qui aide

• Une régularité d'horaires, en particulier au lever — c'est ce qui structure le rythme, et c'est le point sur lequel les recommandations publiques sont les plus constantes.
• Baisser la lumière et le niveau de sollicitation progressivement.
• Sortir les préoccupations de la tête en les écrivant. Une liste de trois lignes avant de monter suffit souvent : ce qui est noté cesse d'être répété mentalement.
• Un exercice court de relaxation, à condition qu'il ne devienne pas une obligation supplémentaire.

Ce qui n'aide pas

Rester au lit à essayer. Si l'éveil se prolonge, se lever, faire quelque chose de calme dans une lumière faible, et revenir quand la somnolence se présente — c'est un principe classique de l'hygiène du sommeil.

Et regarder l'heure, qui transforme l'attente en calcul et augmente la tension.

Ce qui relève d'une consultation

Une insomnie qui s'installe dans la durée, une somnolence marquée dans la journée, des ronflements avec pauses respiratoires signalées par l'entourage, un sommeil non réparateur persistant : ce sont des motifs médicaux.

Aucune technique de relaxation ne traite ces situations, et chercher des astuces retarde une prise en charge qui existe. C'est le message le plus important de cet article.

Article informatif, sans valeur médicale. Parlez-en à votre médecin.